francuskie wyciskanie sztangi lamanej

1 i 3 Tydzień Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 8 serii po 8 powtórzeń Biceps: -Unoszenie sztangi łamanej 8 serii po 8 powtórzeń Wtorek: Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 8 serii po 8 powtórzeń Triceps: -Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 8 serii po 8 powtórzeń Brzuch: -Brzuszki 8 serii po 15 [...]

[...] sztangą nachwytem/podchwytem 16-14-12-12 - martwy ciąg 12-10-8-6 - szrugsy - wnosy barków 16-14-12-10 Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 - wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12-10-8 - pompki odwrotne - 3x max PIĄ: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 - prostowanie nóg na maszynie 12-10-10 - uginanie nóg w [...]

[...] dodatnim 3s. 10 10 8 Rozpiętki na prostej 3s. 12 TRICEPS Wyciskanie młotkowe sztangielek na ławeczce 3s 10 Wyciskanie sztangielki jednoracz z za karku 3s 10 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s. 10 BRZUCH Ściąganie linki górnego wyciagu 3s.30 Jedna seria 30/40 powtórzeń brzuszków Wtorek PLECY Podciąganie na drążku nadchwytem 4razy [...]

[...] sztangielek na przemian na stojaco 3 serie staly ciezar -uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie staly ciezar triceps: -uginanie sztangi lamanej na laweczce do czola (francuskie) 1 seria rozgrzewka 3 serie progres -uginanie sztangielki na laweczce siedzac zza glowe 3 serie staly ciezar -uginanie sztangielki na stojaco w pochyle 3 serie [...]

[...] 12,12,10,8 - szwedki 12,12,12,12 - środek klatki unoszenie krążka na ugiętych rękach do przodu do max spiny - rozpiętki ze sztangielkami 12,12,10,8 Triceps: -wyciskanie francuskie 12,12,10,8 -pompki tyłem 12,12,12,12 od 12.01 dojdzie wyciąg także na triceps dojdzie jeszcze sznur 15,12,10,8 Wtorek: Plecy: -podciąganie na drążku 12,12,12,12 [...]

[...] przerwie brzuszki -rozpiętki stojąc w poziomie 10 powtórzeń x3 -brzuszki -unoszenie sztangielek w opadzie 10 powtorzen x3 -biceps 10 powtorzen x3 -dwugłowy uda -wyciskanie francuskie jednoracz 10 powtorzen x3 -dwuglowy uda -uginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 10 powtorzen x3 Dzien 2 wtorek -wyciskanie sztangi lezac 10 pow x3 -brzuszki [...]

[...] na plaskiej 2s 3.wyciąg górny 2s 4.wyciskanie na skosnej 1s 5.wioslowanie ze sztanga w opadzie tułowia (do klatki) 1s 6.Uginanie ramion z sztanga łamaną 2s 7.wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 1s 8.uginanie ramion ze sztangielka stojąc (chwyt młotkowy) 1s 9.wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s 10.uginanie [...]

[...] 4x8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 3x8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głowa do dołu 4x8 TRICEPS: -Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x8 -Wyciskanie francuskie leząc 4x8 -Na wyciągu 4x8 WTOREK (BARKI, BICEPS) BARKI: -wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 -unoszenie ramion w bok 4x8 -wyciskanie sztangi z tyłu głowy 4x8 [...]

[...] (Na przyklad 60kg 5x , 70kg 5x , 80kg 5x , 90kg 5x , 100kg 5x ) Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 6-8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w siadzie 4x 6-10 Wyciskanie francuskie hantli jednoracz 2x 10-15 Poniedzialek Martwy ciag 5x5 60% 5x 70% 5x 80% 5x 90% 5x 100% (Na przyklad 60kg 5x , 70kg 5x , 80kg 5x , 90kg 5x , 100kg 5x ) ściąganie [...]

[...] leżąc (ławka pozioma) 3 / 10 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos 30° w dół) 3 / 8-10 Pompki na poręczach 3 / 6-10 Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 4 / 6-8 Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 3 / 8-10 lub Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc 4 / 8-10 Środa - Plecy i Biceps Martwy ciąg 4 / 4-8 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia [...]

[...] sroda: 1. Podciąganie na drążku do brody 3x10 2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x10 3. Wiosłowanie ze sztangielką lub hantlem w oparciu o ławkę 3x10 4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła 4x10 5. Wyprost ręki z hantlem w oparciu o ławkę 3x10 6. Wyciskanie hantla zza głowy 2x10 7. Szrugsy z hantlami po bokach 3x20 8. Szrugsy [...]

[...] udzie 4x10 piątek podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-10 unoszenie sztangielek bokiem 4x8 wyciskanie sztangi w siedzie z przodu głowy-3-10 triceps pompki na poręczach 4-15 francuskie wyciskanie sztangielki siedzą 4x10 a to aktualny i prośba czy plan się nadaje poniedziałek plecy podciąganie na drążku 3x max martwy ciąg 3x8 ściąganie wyciągu [...]

[...] udzie 4x10 piątek podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-10 unoszenie sztangielek bokiem 4x8 wyciskanie sztangi w siedzie z przodu głowy-3-10 triceps pompki na poręczach 4-15 francuskie wyciskanie sztangielki siedzą 4x10 a to aktualny i prośba czy plan się nadaje poniedziałek plecy podciąganie na drążku 3x max martwy ciąg 3x8 ściąganie wyciągu [...]

[...] 7x do dolnej połowy 7x do górnej połowy i 7x pełne triceps wyciskanie linek zza glowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztangielki zza głowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8 i 6 powotrzen ostatnie cwiczenie do dyspozycji wlasnej dobic miesien przedramie sroda: barki wyciskanie sztangi siedzac do góry przód i tył 4 [...]

[...] do dołu (4s/10pow.) 3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głowa do góry (4s/10pow) 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4s/10pow) TRICEPS: 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4s/10pow) 2. Pompki w podporze tyłem (4s/10pow) 3. Wyciskanie sztangielki za głową (4s/10pow) Środa (plecy, biceps) PLECY: 1. Podciąganie [...]

[...] leżąc 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 7powt -rozpietki 2s Barki: - Military press 3s 10powt Tricepsy: - francuskie do czoła 2s 10powt Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s 8powt - ściąganie drąża do klatki 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] (4) 12-10-8-6 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (4) 12-10-8-6 3. Szrugsy (3)12-12-12 4. Odginanie tułowia na ławce rzymskiej (2) na maxa Triceps 1. Wyciskanie sztangi francuskie za głową (3) 12-10-8 2. Pompki na poręczach z maszyną odciążającą (3) 12-10-8 3. Pompki w podporze tyłem / francuskie jednorącz (3) na maxa Przedramiona [...]

Poniedziałek Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12, 10, 8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Łamanej-GŁOWĄ W DÓŁ (12, 10, 8) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE Łamanej-GŁOWĄ W GÓRE (12, 10, 8) DROSY (10, 10, 10) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10, 10, 8) Brzuch [...]

[...] sztangielek skos górny 3 x 12 Wyciskanie sztangielek skos dolny 3 x 12 barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12 Wyciskanie sztangielek 3 x 12 tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3 x 12 Trening B plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 12 nogi Odpychanie nóg na suwnicy 3 x 12 bicepsy Uginanie [...]

[...] - podciąganie sztangi łamanej do brody 3 x 6 - wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3x 6 - wznosy ramion do przodu 3 x 6 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 3x 6 - wyciskanie francuskie sztangi na ławce prostej 3 x 6 - pompki na tricepsa 3 x 20 Piątek Łydki: - przysiady ze sztangą na barkach 3 x [...]